劈叉动作设计方案[劈叉动作设计方案图片]

1、1首先左腿打直，膝盖紧贴地面2双手向上，抬头挺胸，吸气3然后双手往前，腰部向下压，下去一定要慢，防止扭伤4前腿屈膝90°，后腿打直5双手撑地，腰部向前倾6右手撑地，左手往后面拉住右脚7将。

2、1通过体前屈，压腿，搬腿，下叉等方式测试软度，并找到适合自己的强度2练习时要逐渐体会拉伸的感觉，保持呼吸，加大幅度，放松身体，不要屏住呼吸以及绷紧肌肉，本身就有牵张反射，如果再额外用力将增加很多难度3推荐。

3、1站立前屈 站立，双脚并拢 从髋部折叠，互抱手肘 头顶找地面 保持1分钟 2金字塔式 双腿伸直，髋部摆正 右脚朝前，左脚内扣 双手在身后反祈祷 腹部内收，胸腔延展 保持1分钟，换边 3靠墙亚瑟王式 右脚踩地，膝盖对齐。

4、1压前腿 将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身前俯压向腿部用下颏去够小腿的前面，当下颏能接触到小腿的前面，就可以完成竖叉180度的动作如果疼痛，可以给腿的下面加热2压旁腿 将腿架在与肩一样高。

5、先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等一般16岁以上的建议采用静压法将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是酸。

6、劈叉是一种常见的瑜伽动作，分为横叉和竖叉两种其中横叉是相对容易的，可以速成，而竖叉则需要一段时间的功底以下是横叉的正确动作1两腿分开与肩膀同宽，双手放在身体两侧2慢慢下蹲，直到感觉到大腿后侧有拉伸感3。

7、竖叉受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地横叉受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人半劈叉受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身。

8、多试几次，可能你就是因为太紧张才压不下去的即便第一次的尝试失败了，你仍然要记得每天练习这样可以确保你的身体能习惯劈叉动作，肌肉也越来越容易进入劈叉的状态多试试往前倾到能看着膝盖的位置，这样能让你的劈叉。

9、拉韧带劈叉训练方法 包括溜腿踢腿压腿耗腿劈叉溜腿，目的是热身，把腿溜活了可以防止拉伤，方法是正踢侧踢倒踢压腿，正压要求把腿放到架子上腿绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤，侧压要求一个胳膊绕道。

10、1先做热身，慢跑深蹲踢腿等等 2找个和腰部等高或稍高的地方，如果有棱角垫上垫子，面向压腿位置把腿向前抬起架上去，膝盖绷直，身体前倾向腿部做压腿动作，压倒韧带疼痛时立起，20次一组，然后下压到韧带疼痛时。

11、2 试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等一般16岁以上的建议采用静压法将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右3全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是。

12、2试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等一般16岁以上的建议采用静压法将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右3接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿。

13、1 保持身体柔软 在开始学习劈叉之前，你需要保持身体柔软你可以通过瑜伽或其他柔性训练来增强你的身体柔软度这可以帮助你更容易地完成劈叉动作2 逐步拉伸 在学习劈叉之前，你需要逐步拉伸开始时，你可以先尝试站立。

14、2先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等一般16岁以上的建议采用静压法将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右3接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的。

15、告诉你一个方法，只不过你要坚持早上起来先跑2000米大步跨跑，然后劈竖叉，一定会疼，硬压，左右腿各200次，然后再跑1000米慢跑，再各压100次，然后做侧踢腿下午300左右开始2000米大步跨跑，然后找。

16、您好开始时可做些简易轻柔的拉伸练习，不让身体感到疼痛为限练习时如有把杆，可借助把杆练习拉伸一竖劈叉 竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线。

17、3接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是酸加痛减否则会伤到韧带4接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动注意防滑5横叉需要足够的意志力，你。

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